Dorian Yates - Stín
Jeho přezdívka The Shadow (Stín) pochází od šéfredaktora magazínu FLEX Petera McGougha, který jej tak nazval v roce 1986 s komentářem k Yatesově anonymitě, ze které vystupoval jen v rámci své sporadické účasti na soutěžích, aby zničil naděje svých soupeřů a pak se vrátil zpět do své nory v Birminghamu.
Dorianova pohnutá historie zahrnuje „feťácké“ období vzdoru s heslem „smrt do 21 let“ a pobyt v nápravném zařízení. Paradoxně v tomto období se dostal k posilování. Pravděpodobně měl dobrý genetický základ, protože mu jednoho dne po tréninku řekl jeho vychovatel: „sem nepatříš hochu, ty máš na víc.“ Od té doby začíná Dorianův druhý život. Jeho výsledky mluví samy.
V devadesátých letech minulého století se zdálo, že přinesl do kulturistiky převratnou tréninkovou metodu. Vycházel z tréninkové rutiny známé pod názvem Hevy Duty, jejímž hlavním propagátorem byl v 70. a 80. letech Mike Mentzer. Viditelně však opustil Mentzerův postup předpřípravných vyčerpávajících sérií a trénink si upravil pro svůj cíl a naturel. Dorian věřil, že lze dosáhnout účinnější svalové stimulace v kratším období s větší intenzitou. Měl nebo neměl pravdu? Svoje přesvědčení přetvořil v následující seznam umístění na soutěžích.
Umístění na soutěžích
- 1984 Mr. Birmingham Novice, 1.místo
- 1985 Novice West Coast, 1. místo
- 1985 World Games, 7. místo
- 1988 British Championships, 1. místo
- 1990 Night of Champions, 2. místo
- 1991 Night of Champions, 1. místo
- 1991 Mr. Olympia, 2. místo
- 1991 Grand Prix Anglie, 1. místo
- 1992 Mr. Olympia, 1. místo
- 1992 Grand Prix Anglie, 1. místo
- 1993 Mr. Olympia, 1. místo
- 1994 Mr. Olympia, 1. místo
- 1994 Grand Prix Španělska, 1. místo
- 1994 Grand Prix Německa, 1. místo
- 1994 Grand Prix Anglie, 1. místo
- 1995 Mr. Olympia, 1. místo
- 1996 Mr. Olympia, 1. místo
- 1996 Grand Prix Španělska, 1. místo
- 1996 Grand Prix Německa, 1. místo
- 1996 Grand Prix Anglie, 1. místo
- 1997 Mr. Olympia, 1. místo
Jeho trénink se značně liší od obvykle používaných rutin. Pokud bychom si vytvořili škálu tréninků, na jedné straně by stály tzv. full body tréninky, dále tréninky dělené na horní a dolní část těla, dále splity využívající procvičení dvou až tří partií v tréninku a celého těla minimálně dvakrát týdně a na druhém konci škály by stál Dorianův trénink „krev a kuráž“ s frekvencí procvičených partií jednou za 8 dní.
Od doby vlády Doriana na Olympii v letech 1992 až 1997 jsem četl o jeho tréninku mnoho často protichůdných článků. Některé byly plné nadšení a obdivu, jiné jeho tréninkové metody přímo odsuzovaly. Mám několik důvodů, proč se k Dorianovu tréninku tímto článkem vracím.
1. I když by podle některých článků jeho trénink neměl fungovat, Dorianův zjev je myslím přesvědčivým důkazem, že funguje.
2. Dorian je jediným důvodem toho jak dnes vypadají kulturisté soupeřící o sošku na Mr. Olympia. Byl, a pro mě stále je, nejtvrdším a největším kusem masa na pódiu Mr. Olympia všech dob.
Mr. Olympia 1997
3. Sám mám s jeho tréninkem zkušenost
Posuďte sami účinnost tréninku – Dorianova forma na Mr. Olympia 1997.
Trénink
Trénink by se dal shrnout jeho větou z roku 1994: „Trénuji přibližně tři a půl hodiny týdně – na rozdíl od borců, kteří tolik odtrénují za jediný den!“ Jeho trénink se prostě vyznačuje nízkým objemem (počet sérií), ale zato obrovskou intenzitou (váha/čas) práce.
Níže představím jeho trénink, který použil v roce 1994. Každou partii procvičil jednou za 8-9 dní.
Split
1.Ramena, triceps, břicho
2. Záda, zadní delty
3. Volno
4. Prsa, biceps
5. Volno
6. Nohy
7. Volno
8. Volno nebo jako první den.
Den 1. – Ramena a tricepsy
Tlaky s jednoručkami 2 zahřívací série
1 do selhání pro 6-8 opakování
Nebo
Tlaky za hlavou na smith 2 zahřívací série
1 do selhání pro 6-8 opakování
Upažování v sedě nebo v stoji 1 série trojnásobně klesající po 5,5,5 opakováních
Jednoruční upažování přes kladku 1 do selhání pro 6-8 opakování
Dorian používal i několik částečných opakování jakmile se dostal do stádia, kdy nebyl schopný s danou váhou pokračovat v plných opakováních.
Tricepsové extenze na Nautilu 2 zahřívací série
1 série do selhání pro 6-8 opakování
Stlačování kladky 1 série do selhání pro 6-8 opakování
Občas zařadil ještě kick-backs.
Zkracovačky a opačné zkracovačky 3 supersérie po 12-15 opakováních
Den 2. – Záda a zadní delty
Pullover na přístroji 2 zahřívací série
1 do selhání pro 5-8 opakování
Stahování kladky podhmatem 1 do selhání pro 5-8 opakování
Shyby na hrazdě středním úchopem 1 série do selhání 10-12 opakování
Přítahy k pasu podhmatem 1 zahřívací série
1 série do selhání pro 5-8 opakování
Veslování nebo horizontální kladka 1 série do selhání pro 5-8 opakování
U pulloveru šel Dorian často do částečných nebo vynucených opakování.
Upažování v předklonu 1 série pro 5-8 opakování
Krčení ramen s jednoručkama 1 série pro 5-8 opakování
Hyperextenze 1 série pro 10-12 opakování
Mrtvý tah 1 série pro 5-8 opakování
Den 4. – Prsa a Bicepsy
Tlak hlavou dolů na multipressu 3 zahřívací série
1 série do selhání pro 6-8 opakování
Tlak hlavou nahoru (činka) 1 série do selhání pro 6-8 opakování
Rozpažování na rovné lavici 1 zahřívací
1 trojnásobně klesající 6,6,6 opakování
Bicepsové zdvihy s jednoručkami
V sedě na šikmé lavici 1 série pro 6-8 opakování
nebo
koncentrovaný bicepsový zdvih 1 série pro 6-8 opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou 1 série pro 6-8 opakování
Kladivový zdvih 1 série pro 6-8 opakování
Mezi sériemi měl delší přestávky, nikdy nezkracoval přestávky ani v supersériích, jedinou výjimkou jsou trojnásobně klesající série. Kladivové zdvihy vykonával energicky, explozívně, směrem dolů brzdil.
Den 6. – Nohy
Předkopávání na přístroji 3 zahřívací série
1 série do selhání pro 8-10 opakování
Legpress 1 zahřívací
1 do selhání 8-10 opakování
nebo
Dřepy na multipressu 1 zahřívací série
1 série do selhání pro 8-10 opakování
Hacken-dřepy 1 série do selhání pro 8-10 opakování
Zakopávání v leže 1 série pro 5-8 opakování
Zakopávání v sedě 1 série pro 5-8 opakování
Zakopávání v stoje 1 série pro 5-8 opakování
Mrtvý tah s nataženýma nohama 1 série pro 8-10 opakování
Výpony v stoje 1 série pro 12-15 opakování
Výpony v sedě 1 série pro 12-15 opakování
Intenzita
Jistě jste si všimli, že ne všechny série šly za bod selhání, záleží na velikosti procvičované partie a její schopnosti regenerace. Například bicepsy není nutno drtit do zešílení, zatímco prsa snesou tvrdší postupy. Upravte jídelníček před tréninkem, odstraňte těžké jídla na později, tohle byl první trénink při kterém jsem se regulérně vyzvracel.
Vyspělost trénujícího
Trénink se nehodí pro začínající ani mírně pokročilé. Sám Dorian se k uvedenému tréninku dopracovával několik let. V osmdesátých letech používal i umírněnější techniky a větší počet sérií (dvě). Tento trénink je tréninkem Mr. Olympia na vrcholu a měli byste na to myslet při každém tréninku.
Sparingpartner
Tento druh tréninku vyžaduje dopomoc. Bohužel též dopomoc erudovanou a seznámenou s tréninkem a pocity při něm a zapálenou do tréninku, což bývá velký problém. Série přivedené na pokraj selhání musí být zajištěny poučenou asistencí, jinak si koledujete o zranění. Bez sparinga prostě na tento trénink zapomeňte.
Stroje
Druh a intenzita tréninku vyžaduje použití strojů. Jednak doplňuje jistotu při dosažení selhání, jednak působí cíleně na danou svalovou partii. Proto musíte na čas zapomenout na dřepy a většinu komplexních cviků s volnou váhou.
Psychika
Pokud jste zvyklí na „normální“ druh tréninku, určitě vás zezačátku překvapí časová „nenáročnost“ tréninku. Vyvarujte se ovšem nutkání přidat si sérii nebo cvik nebo vynucené opakování. Zezačátku s tím budete určitě bojovat. Důvodem bude jednak nezvyklá délka tréninku a za druhé neschopnost „pocitově“ dojít na hranici selhání. Bude vám trvat nějakou dobu než budete schopní dojít k opravdovému selhání, teprve pak pochopíte proč svůj trénink nazval Dorian „krev a kuráž“.
S tím je také spojena nezvyklá frekvence procvičení jednotlivých partií. Zezačátku budete mít pocit, že zvládnete víc a budete mít pocit, že můžete vynechat např. některé dny volna. Nedělejte to. Postupně posunete intenzitu cvičení za hranici, která se vám teď zdá pohodlná a budete muset velmi pečlivě sledovat regeneraci.
Bude také dost obtížné jít do každého tréninku s mentalitou „všechno nebo nic“. Trénink opravdu bolí. Udržte si nadšení a zápal. Bojujte s pohodlností, ale zároveň nezaměňujte pocit nepřekonání vlastní pohodlnosti za regulerní přetrénování. Ne pokaždé dojdete na stanovenou hranici, alespoň pocitově, pracujte se svými rezervami a snažte se v každé sérii vykonat předepsanou „práci“.
Zapomeňte též na silové výkony. Tohle je prostě kulturistický trénink a silové výkony vás nesmí zajímat. Je jedno jestli máte na legpressu 200 kg nebo 750 kg, důležité je jestli s danou váhou uděláte 8-10 čistých opakování a teprve další opakování by muselo být provedeno s dopomocí.
Chemie
Jestliže jsou klasické soutěžní splity Arnolda vyfutrovány mezi řádky nedovolenými podpůrnými prostředky, zařaďte si trénink Doriana také do kontextu soutěžní kulturistiky. V době Arnolda se používal Dianabol, v době Doriana ovšem i růstový hormon a jiné perly.
Mám ovšem dobrou zprávu. Stejně jako Arnoldův, tak i Dorianův trénink lze odejet čistě. Platí ale víc než kdykoliv jindy – sledujte svou regeneraci!
Z toho důvodu též platí daleko nejdůležitější věc pro regeneraci. Pokud nemáte gainer, protein a popř. kreatin, neboli dovolené prostředky na urychlení regenerace, vůbec s tréninkem nezačínejte!
Fungování
Je možné, že vám uvedený trénink nebude sedět, protože jste somatotypem spíše na druhé straně škály doporučených opakování. Pokud ovšem trénink použijete, určitě dojdete k příjemnému závěru. Minimálně totiž zjistíte, že mají vaše svaly jinou kvalitu. Trénink totiž opravdu vede k jakési „žulovitosti“ a pevnosti svalů dovedenou v případě Doriana do extrému.